Anda mulai menyadari bahwa Anda tidak dapat mengingat di mana Anda meletakkan kunci Anda atau sekali lagi lupa tentang pertemuan penting, Anda tidak dapat berkonsentrasi pada hal-hal penting dan terusik sepanjang waktu, tidak mengingat materi baru dengan baik atau tidak dapat mengingat materi yang baru saja berlalu? Jika demikian, maka ada baiknya memikirkan tentang bagaimana meningkatkan memori dan perhatian pada orang dewasa dan mendapatkan kembali keadaan semula.
Hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah membuat buku harian, atau kalender online dengan pengingat agar tidak ketinggalan acara dan janji penting. Tapi apa hubungannya dengan informasi yang harus diingat dan ditransfer ke memori jangka panjang? !
Sayangnya, semuanya tidak sesederhana itu. Terlepas dari keragaman pilihan, formulasi pil, dan ragam suplemen dan obat-obatan, saat ini tidak banyak bukti ilmiah bahwa keduanya benar-benar meningkatkan aktivitas otak dan proses berpikir. Dan menguji obat seharga $ 50 yang menjanjikan untuk memperkuat koneksi saraf di otak hanya dalam beberapa minggu kedengarannya tidak terlalu menggoda, terutama jika janji temu dibuat oleh dokter sebagai bagian dari promosi.
Di abad ke-21 teknologi informasi, untuk mencakup seluruh volume atau bahkan mempersiapkan ujian, Anda tidak hanya perlu meluangkan waktu untuk itu. Inti dari masalahnya seringkali hanya menghafal yang buruk, memori yang lemah dan pendekatan yang salah dalam proses pembelajaran.
Untungnya, ada metode peningkatan memori yang terbukti secara ilmiah efektif dan cara untuk meningkatkan fungsi otak, baik jangka pendek maupun panjang di rumah, dan bahkan membuat persiapan ujian menjadi lebih mudah. Di bawah ini kami akan mempertimbangkan masing-masing secara terpisah.
Cobalah meditasi untuk meningkatkan konsentrasi
Perhatian adalah salah satu komponen utama memori. Untuk mentransfer data dari memori jangka pendek ke memori jangka panjang, Anda perlu fokus pada materi khusus ini. Cobalah untuk melakukan hal-hal penting yang jauh dari gangguan seperti TV, musik, telepon, ruang obrolan, dan hiburan lainnya.
Tidak selalu mudah untuk melakukan ini, terutama jika ada tetangga atau anak-anak yang berisik di sekitar Anda. Cobalah menyediakan waktu untuk diri sendiri saat tidak ada orang yang menghalangi sehingga Anda dapat fokus pada pekerjaan Anda.
Memori dan konsentrasi terletak kira-kira di wilayah otak yang sama. Telah dibuktikan bahwa dengan peningkatan konsentrasi perhatian melalui meditasi, itu mengarah pada peningkatan kinerja otak dan proses mengingat orang dewasa.
Meditasi membantu meningkatkan dan mengembangkan memori kerja, yang menyimpan sementara data yang dibutuhkan sepanjang hari. Sederhananya, pada waktu tertentu ada 7 buah informasi di otak, ketika bagian baru datang, ia menggantikan bagian lama, yang sudah atau tidak terekam dalam memori jangka panjang. Meditasi membantu mendapatkan informasi yang dibutuhkan dalam periode waktu tertentu dengan lebih cepat.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil positif tidak diketahui secara pasti. Secara umum, ini bisa memakan waktu 2 hingga 8 minggu.
Mungkin efek menenangkan dari meditasi meningkatkan kemampuan untuk mengatasi gangguan mental (gangguan) dan fokus pada apa yang perlu Anda ketahui pada satu titik atau lainnya.
Berikut beberapa cara yang lebih ampuh:
- Matikan semua pemberitahuan saat belajar.
- Cobalah untuk mengisolasi diri Anda dari orang-orang yang Anda kenal selama belajar. Pergi ke perpustakaan atau kafe di mana Anda tidak akan diganggu.
- Kerjakan hanya satu topik pada satu waktu, hindari multitasking dan sering beralih ke materi lain.
Jangan menjejalkan
Untuk memproses informasi ini atau itu secara memadai, itu harus dipelajari dalam beberapa pendekatan. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang secara teratur mempelajari materi tertentu menghafalnya jauh lebih baik daripada mereka yang mempelajari semuanya sekaligus.
Susun dan atur data Anda
Para peneliti telah menemukan bahwa informasi diatur di otak dalam "kelompok" yang saling berhubungan. Kemampuan otak untuk menyusun data dapat digunakan dalam kehidupan sehari-hari. Coba gabungkan ide dan istilah yang serupa, atau buat sketsa catatan atau kelompokkan materi dari buku yang berbeda, ini akan mempermudah untuk mengingat dan menyoroti informasi yang Anda inginkan dari sumber yang berbeda.
Gunakan mnemonik dan singkatan
Mnemonik adalah teknik menghafal yang sering digunakan siswa untuk mengambil data dari otak dengan lebih cepat. Dengan kata lain, ini adalah cara mudah untuk mengingat informasi yang kompleks. Misalnya, Anda dapat mengaitkan istilah yang ingin Anda ingat dengan mengaitkannya dengan subjek yang Anda kenal. Mnemonik terbaik adalah yang terkait dengan citra atau humor positif. Anda dapat membuat sajak, lagu, atau lelucon untuk mengingat segmen materi tertentu.
Akronim adalah teknik yang paling umum digunakan untuk menghafal daftar pendek atau urutan asosiatif.
Dalam kehidupan sehari-hari, kita sudah begitu terbiasa dengan akronim sehingga kita bahkan tidak menyadarinya dan tidak memikirkan dari kata apa akronim itu dibuat.
Saat Anda mempelajari pengetahuan baru, Anda dapat membuat singkatan Anda sendiri.
Analisis materi secara detail dan ulangi apa yang telah Anda lewati
Untuk mengingat informasi, pertama-tama Anda harus membuatnya dapat dimengerti oleh otak, dan kemudian mengulangi semua yang dipelajari lagi, maka informasi tersebut pasti akan masuk ke dalam memori jangka panjang. Misalnya, baca definisi istilah kunci, pelajari definisi istilah tersebut, lalu baca deskripsi yang lebih mendetail tentang arti istilah tersebut. Dengan mengulangi proses ini beberapa kali, Anda mungkin akan menyadari bahwa Anda mengingat istilah tersebut dengan lebih mudah dan lebih cepat dari waktu ke waktu.
Untuk meninjau materi yang dipelajari, disarankan juga untuk membaginya menjadi tiga kategori kesulitan. Untuk masing-masing, pilih jumlah waktu yang Anda habiskan dan hari per minggu.
Tinjau materi lagi, jika Anda mengingatnya dengan baik, maka ulangi hanya sekali seminggu.
Jika Anda mengalami kesulitan dalam mereproduksi informasi, bacalah kembali dalam beberapa jam atau dua hari sekali.
Dan jika Anda tidak ingat apa pun, pelajari materi itu lagi selama 10 menit. Setelah seluruh siklus berulang, Anda kembali mengurutkan informasi sesuai dengan cara Anda mengingatnya dan mengalokasikan waktu Anda untuk mengulang dan mengisi kekosongan.
Visualisasikan informasi
Visualisasi informasi sering kali membantu orang mengingat materi dengan lebih baik karena sebagian orang memiliki lebih banyak persepsi visual. Perhatikan gambar, grafik, dan tabel dalam tutorial yang sama, misalnya. Anda dapat membuat diagram, diagram, dan gambar Anda sendiri, menggunakan catatan di margin atau penanda berwarna untuk mengingat poin penting dan menemukan apa yang Anda butuhkan dengan cepat.
Tautkan informasi baru dengan informasi yang diketahui
Saat meneliti materi asing, luangkan waktu untuk memikirkan bagaimana informasi ini berkaitan dengan apa yang sudah Anda ketahui. Setelah menemukan hubungan ini, akan lebih mudah bagi Anda untuk mengingat informasi yang baru saja diterima.
Baca dengan keras
Penelitian menunjukkan bahwa membaca dengan suara keras membuat informasi lebih mudah diingat. Guru juga mendukung konsep ini dan menerapkannya dalam praktik saat mereka meminta siswanya untuk mengajarkan materi baru kepada teman sekelasnya. Anda juga dapat menggunakan pendekatan ini dan mempelajari materi baru dengan teman Anda.
Luangkan lebih banyak waktu untuk informasi yang kompleks
Informasi apa yang paling mudah diingat di awal atau di akhir? Para peneliti menemukan bahwa urutan data diperiksa memainkan peran penting dalam seberapa cepat otak diambil sampel dan dikeluarkan. Dan bahannya paling diingat di awal buku dan di akhir.
Informasi di tengah sering hilang, tetapi masalah ini dapat diselesaikan dengan mengulanginya beberapa kali. Strategi lainnya adalah mencoba menyusun ulang apa yang telah Anda pelajari dengan kata-kata Anda sendiri agar lebih mudah diingat.
Ubah lingkungan biasa
Cara hebat lainnya untuk meningkatkan menghafal adalah dengan mengubah lingkungan untuk belajar. Ubah tempat di kelas atau waktu untuk mempelajari materi. Dengan menambahkan elemen kebaruan ke dalam aktivitas belajar Anda, Anda dapat meningkatkan efisiensi upaya yang dikeluarkan dan menghafal informasi.
Ingatlah sebelum Anda menulis
Guru sering kali meminta Anda untuk menulis sesuatu sebelum Anda mulai mengajar mereka agar materi lebih diingat.
Ingat dan ulangi secara mental apa yang Anda tulis, bukan hanya menulis ulang tanpa berpikir.
Proses ini tidak akan sulit karena informasi akan tetap berada dalam memori jangka pendek selama sekitar 10-20 detik. Dan setelah secara mental mendorong informasi ini kembali ke kepala Anda, Anda akan mentransfernya ke dalam memori jangka panjang.
Cukup tidur dan jangan lupa tidur siang jika memungkinkan
Kebanyakan siswa mencoba menghabiskan lebih banyak waktu untuk belajar dan sama sekali melupakan tentang tidur. Tetapi ini hanya memperburuk situasi, karena kurang tidur memengaruhi daya ingat serta beberapa kemampuan kognitif lainnya.
Hubungan antara tidur dan memori telah dikonfirmasi oleh berbagai penelitian, karena banyak orang tahu bahwa konsolidasi memori terjadi selama tidur. Oleh karena itu, kualitas tidur berhubungan langsung dengan kejernihan ingatan. Jika kualitas tidur Anda buruk, Anda akan segera menyadari bahwa kenangan itu semakin menjauh dari Anda. Sebaliknya, dengan tidur yang cukup dari 8+ jam, mengingat momen-momen tertentu jauh lebih mudah dan cepat.
Penelitian juga menunjukkan bahwa tidur siang dapat meningkatkan kinerja memori. Salah satu studi paling terkenal di bidang ini telah menunjukkan bahwa tidur REM (hanya setengah jam atau lebih) meningkatkan kemampuan otak untuk menyimpan informasi. Para peneliti meminta dua kelompok orang untuk menghafal satu set gambar dengan gambar berbeda, dan kemudian setelah sekitar 40 menit menunjukkan set kartu lainnya. Salah satu kelompok berhasil tidur siang selama 40 menit tersebut.
Hasil:kelompok yang tidur siang mempertahankan lebih banyak informasi secara signifikan tentang gambar (85%) dibandingkan dengan mereka yang tidak tidur sama sekali (60%).
Alasannya, sekali lagi, adalah konsolidasi memori - otak membutuhkan tidur agar proses ini berjalan dengan baik, jadi sedikit tidur hanya akan bermanfaat.
Hal yang dapat diambil:Jika Anda ingin memanfaatkan cadangan memori Anda semaksimal mungkin, berikan tubuh Anda tidur yang cukup.
Latih
Olahraga dikenal untuk meningkatkan kognisi, konsentrasi, dan sirkulasi darah di otak melalui aliran oksigen ke sel dan suasana hatinya.
Olahraga juga memicu pelepasan protein cathepsin B di otak. Ini merangsang pertumbuhan neuron (sel otak) dan menciptakan koneksi tambahan di hipokampus, area otak yang bertanggung jawab untuk memori dan retensi jangka panjang.
Olahraga telah terbukti meningkatkan fungsi otak dalam sejumlah penelitian, jadi mari kita bahas dulu. Salah satunya, ditunjukkan bahwa hanya beberapa menit olahraga ringan dapat meningkatkan daya ingat secara instan. Partisipan dalam percobaan melakukan latihan dengan intensitas yang berbeda-beda, sementara para ilmuwan pada saat itu mengamati perubahan pada aktivitas otak.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa selama latihan ini, hubungan antara daerah otak yang bertanggung jawab untuk penciptaan memori episodik baru (memori otobiografi, yang mengingat sesuai dengan prinsip "siapa, apa, di mana dan kapan") meningkat, serta di girus dentatedan hipokampus.
Oleh karena itu, hanya dalam beberapa menit atau bahkan satu jam latihan, Anda dapat meningkatkan daya ingat Anda. Anda dapat mencoba treadmill atau berjalan kaki sebagai permulaan, dan kebanyakan orang dapat melakukannya.
Minum kopi dan teh
Kafein adalah penguat otak yang terkenal. Dalam jumlah banyak, itu tidak sehat dan bahkan berbahaya, tetapi tidak diragukan lagi itu meningkatkan daya ingat.
Dalam satu penelitian oleh Johns Hopkins, satu kelompok relawan diminta untuk tidak mengonsumsi makanan berkafein sama sekali, dan kelompok lainnya diberi suplemen berkafein 200 mg 5 menit setelah diminta untuk melihat gambar. Keesokan harinya mereka diperlihatkan lebih banyak gambar, beberapa di antaranya identik dengan masa lalu atau serupa dalam beberapa hal, ada juga yang baru.
Kelompok yang mengonsumsi kafein sehari sebelumnya melakukan pekerjaan yang jauh lebih baik dalam mengidentifikasi gambar mana yang mirip dengan gambar aslinya dan bahkan dapat membedakan gambar-gambar tersebut.
Teh dan kopi mengandung jumlah kafein tertinggi, selain itu, mereka memiliki banyak manfaat lain, misalnya adanya antioksidan. Cobalah untuk mendapatkan kafein Anda dari teh dan kopi alami daripada minuman energi berkarbonasi yang mengandung gula. Selain kafein, teh hijau dan hitam mengandung komponen yang meningkatkan daya ingat. Dianjurkan untuk meminumnya sepanjang hari, tetapi sebaiknya tidak sebelum waktu tidur.
Makan Makanan Kaya Flavonoid
Makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans (daging merah, mentega) buruk untuk memori. Dan hanya untuk persiapan ujian, siswa sering makan banyak makanan tidak sehat yang bahkan lebih buruk bagi otaknya.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa makanan ini bahkan dapat menyebabkan Alzheimer dan demensia di masa mendatang, yang menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada kesehatan otak dan menyebabkan hilangnya ingatan.
Untuk meningkatkan daya ingat, disarankan untuk makan makanan yang baik untuk otak, lebih banyak ikan, minyak zaitun, biji-bijian, kenari, blueberry.
Dalam jangka panjang, makanan tinggi flavonoid akan membantu meningkatkan daya ingat, terutama buah beri dan coklat berwarna gelap. Flavonoid adalah senyawa anti inflamasi yang ditemukan pada tumbuhan yang meningkatkan kesehatan jantung. Beberapa penelitian juga telah terbukti menjadi agen pencegahan kanker yang sangat baik, dan mengonsumsi blueberry selama beberapa minggu dapat memperlambat kehilangan memori.
Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi blueberry secara teratur selama 12 minggu meningkatkan memori spasial. Tanda-tanda perbaikan pertama sudah muncul pada minggu ketiga percobaan.
Cokelat hitam yang mengandung 70% atau lebih kakao juga dikenal dapat meningkatkan fungsi otak.
Obat dan Suplemen
Jika Anda ingin meningkatkan fungsi otak melalui suplementasi, maka asam lemak omega-3 adalah yang terbaik.
Saat memilih suplemen dan sebelum mengonsumsi tablet apa pun, perhatikan labelnya, lemak omega-3 harus diperoleh dari minyak ikan olahan tinggi, sebaiknya dari ikan yang ditemukan di perairan dingin, karena mengandunglebih sedikit merkuri. Mereka meningkatkan daya ingat, terutama pada orang tua, dan fungsi kognitif lainnya.